#ReadersGarden เล่มที่ 63
การปรับพฤติกรรมเล็กๆ สร้างการเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ได้
เข้าใจแล้วว่าทำไมเล่มนี้ถึงฮิตติดเทรนด์ชาว #bookstagram อยู่ช่วงใหญ่ๆ ตอนปีที่ตีพิมพ์ออกมา เห็นรีวิวเล่มนี้ทุกวันจนต้องซื้อมาอ่านตามเลยค่ะ
Atomic Habits เพราะชีวิตดีได้กว่าที่เป็น เขียนโดยเจมส์ เคลียร์ (James Clear) ผู้เชี่ยวชาญระดับโลกด้านการสร้างนิสัย เล่มนี้จะบอกเทคนิคและให้แรงบันดาลใจในการออกแบบนิสัย สร้างนิสัยดีและกำจัดนิสัยไม่ดี ให้เรากลายเป็นคนที่ต้องการ โดยเริ่มจากพฤติกรรมเล็กๆ สะสมไปทุกวันจนเกิดผลกระทบใหญ่ต่อชีวิตของเราในอนาคต
1% ที่ดีขึ้นทุกๆ วัน
จากสมการของเจมส์ หากเราปรับพฤติกรรมให้ดีขึ้นเพียงวันละ 1% ในเวลา 1 ปีเราจะมีพฤติกรรมที่ดีขึ้นกว่าเดิม 37 เท่า จะเห็นว่าช่วงแรกจะยังไม่ค่อยเห็นการเปลี่ยนแปลงมากนัก แต่เมื่อถึงจุดหนึ่งจะเห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างก้าวกระโดด
กราฟนี้แสดงให้เห็นว่าการปรับพฤติกรรมเล็กๆ สามารถสร้างผลลัพธ์ยิ่งใหญ่ได้ หากเราทำมันอย่างสม่ำเสมอ
ไม่ใช่ ‘ฉันอยากเป็น’ แต่คือ ‘ฉันเป็น’
จุดเริ่มต้นในการปรับพฤติกรรมควรเริ่มจากความคิด โดยสร้าง ‘นิสัยอิงจากอัตลักษณ์’ หมายความว่าการคิดว่า ‘ฉันเป็น…’ ไม่ใช่ ‘ฉันอยากเป็น…’ ตัวอย่างเช่น
- หากคุณต้องการเลิกบุหรี่ เมื่อมีคนชวนไปสูบบุหรี่ แทนที่จะบอกว่า ‘ผมกำลังเลิกบุหรี่’ เปลี่ยนเป็น ‘ผมไม่สูบบุหรี่’
- หากคุณต้องการอ่านหนังสือทุกวัน เป้าหมายไม่ใช่การอ่านหนังสือ แต่คือการเป็นนักอ่าน
- หากคุณต้องการลดน้ำหนัก เป้าหมายไม่ใช่การออกกำลังกาย แต่คือการเป็นคนรักสุขภาพ เทคนิคนี้ทำให้เพื่อนของเจมส์ลดน้ำหนักไปได้มากกว่า 100 ปอนด์ โดยเธอคิดเสมอว่า ‘คนรักสุขภาพจะเลือกอะไร?’ เดินหรือนั่งแท็กซี่? ฟาสต์ฟู้ดหรือสลัด? นอนพักหรือไปออกกำลังกาย? เมื่อเธอปฏิบัติตัวตามแบบคนสุขภาพดีนานพอ เธอก็กลายเป็นคนรักสุขภาพจริงๆ
เทคนิคนี้ทำให้ซิสนึกถึงสำนวน Fake it ‘till you make it แกล้งทำจนเราทำมันได้ ซึ่งวิธีนี้ได้ผลจริงๆ ในแง่ของการสร้างความเชื่อมั่นและกำลังใจให้ตัวเองในช่วงที่เริ่มต้นปรับนิสัยค่ะ
เทคนิคสร้างนิสัย 4 ข้อ
เทคนิคสร้างนิสัยของเจมส์อิงมาจากวงจรนิสัย (Habit loop) จากหนังสือพลังแห่งความเคยชิน (The Power of Habit) ของชาร์ลส์ ดูฮิกก์ (Charles Duhigg) เป็นหนังสือที่อธิบายเรื่องนิสัยของมนุษย์ตามหลักการวิทยาศาตร์และการทดลองให้เข้าใจง่ายค่ะ โดยใจความสำคัญของการเกิดนิสัยมาจาก 4 ขั้นตอนดังนี้
| ช่วงของปัญหา | ช่วงของการแก้ปัญหา | ||
| 1. ปัจจัยกระตุ้น (Cue) | 2. ความปรารถนา (Craving) | 3. การตอบสนอง (Response) | 4. รางวัล (Reward) |
| สิ่งที่กระตุ้นสมองให้สร้างพฤติกรรมบางอย่างที่พอจะคาดเดารางวัลที่จะได้รับหลังจากกระทำสิ่งนั้นได้ | แรงจูงใจเบื้องหลังการเกิดนิสัย ถ้าขาดแรงจูงใจ เราก็ไม่อยากที่จะเปลี่ยนแปลงอะไร | นิสัยที่แสดงออกมาตามความปรารถนา | เป้าหมายที่ทำให้เราสมความปรารถนา |
| คุณตื่นนอน | คุณอยากสดชื่น | คุณดื่มกาแฟ | คุณรู้สึกสดชื่น กลายเป็นนิสัยต้องดื่มกาแฟหลังตื่นนอน |
| คุณพบอุปสรรคในการทำงาน | คุณเครียดและต้องการผ่อนคลาย | คุณสูบบุหรี่ | คุณรู้สึกผ่อนคลายกลายเป็นนิสัยสูบบุหรี่เมื่องานมีอุปสรรค |
| คุณได้กลิ่นโดนัทจากร้านแถวออฟฟิศ | คุณอยากกินโดนัท | คุณซื้อโดนัท | คุณได้กินโดนัทสมใจ กลายเป็นนิสัยต้องซื้อโดนัทเมื่อเดินอยู่แถวออฟฟิศ |
เมื่อเรารู้แล้วว่าการเกิดนิสัยมีขั้นตอนอย่างไร มาดูเทคนิคการสร้างนิสัยจาก 4 วงจรนิสัยดังนี้ค่ะ
1. ปัจจัยกระตุ้น: ทำให้เห็นชัดเจน
ปัจจัยกระตุ้นเป็นขั้นตอนแรกที่ทำให้เกิดพฤติกรรมต่างๆ ที่นำไปสู่นิสัย เช่น คุณตื่นนอน, คุณพบอุปสรรคในการทำงาน, คุณได้กลิ่นโดนัทจากร้านแถวออฟฟิศ ตามที่ยกตัวอย่างไปตามตารางด้านบน
หากต้องการสร้างนิสัย เราต้องทำให้ปัจจัยกระตุ้นเห็นได้ชัดเจนมากที่สุด โดยมีเทคนิคดังนี้
✦ ออกแบบสิ่งแวดล้อมให้กระตุ้นนิสัยที่ต้องการ เช่น อยากอ่านหนังสือทุกคืนก่อนนอน ให้เลือกหนังสือมาวางไว้บนหมอนตอนเก็บที่นอน, อยากทาครีมบำรุงผิวทุกวัน ให้เอาครีมไว้ในห้องน้ำ, อยากวิ่งออกกำลังกายทุกวัน ให้จัดชุดออกกำลังกายและวางรองเท้าวิ่งไว้หน้าห้อง เป็นต้น
✦ บันทึกนิสัยเพื่อให้เรามีสติยิ่งขึ้น สามารถจดบันทึก, ถ่ายรูป หรือถ่ายวิดีโอบันทึกนิสัยไว้ก็ได้ สิ่งนี้จะช่วยเตือนว่าเราปรับนิสัยไปทำไม เป้าหมายคืออะไร และเราพัฒนามามากแค่ไหนแล้ว
✦ หลักการต่อยอดนิสัย สร้างนิสัยใหม่ต่อเนื่องจากนิสัยเดิม เช่น หลังจากรินกาแฟในตอนเช้า ฉันจะนั่งสมาธิ 1 นาที, หลังจากถอดรองเท้าทำงานแล้ว ฉันจะเปลี่ยนเป็นชุดออกกำลังกายทันที เป็นต้น
ในทางตรงกันข้าม หากต้องการกำจัดนิสัยไม่ดี ก็ทำให้ปัจจัยกระตุ้นมองเห็นไม่ชัดเจน เช่น อยากเลิกเล่นมือถือระหว่างทำงาน ให้เอามือถือไปไว้ในที่ไกลหรือปิดเสียง, อยากเลิกติดเกมบนมือถือ ให้ลบแอปทิ้ง เป็นต้น
2. ความปรารถนา: ทำให้น่าดึงดูดใจ
ความปรารถนาคือแรงจูงใจเบื้องหลังการเกิดนิสัย ยิ่งโอกาสนั้นน่าดึงดูดใจมากขึ้นเท่าไหร่ ยิ่งมีแนวโน้มที่จะเกิดนิสัยนั้นมากขึ้นเท่านั้น
เทคนิคของข้อนี้คือรวมสิ่งล่อใจ โดยจับคู่พฤติกรรมที่คุณอยากทำกับสิ่งที่คุณต้องทำ เช่น หลังจากอ่านหนังสือจบ ฉันจะดูการ์ตูน, หลังจากทำงานบ้านเสร็จ ฉันจะเล่นเกม, หลังจากออกกำลังกายตอนเช้า ฉันจะกินมื้อเช้าที่ชอบ เป็นต้น
3. การตอบสนอง: ทำให้เป็นเรื่องง่าย
การตอบสนองคือพฤติกรรมที่แสดงออกมาตามความปรารถนา ในช่วงเริ่มต้นสร้างนิสัย เราควรทำให้การตอบสนองนั้นง่ายที่สุด
เจมส์แนะนำเทคนิคกฎ 2 นาที หมายถึงทำพฤติกรรมอันพึงประสงค์ให้สำเร็จภายใน 2 นาที เช่น เป้าหมายไม่ใช่การอ่านหนังสือ 1 บท แต่เริ่มจากอ่านหนังสือ 1 หน้า, เป้าหมายไม่ใช่การออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง แต่เป็นการแต่งชุดออกกำลังกาย เป็นต้น
2 นาทีอาจจะดูน่าขัน เราคงไม่ได้ประโยชน์มากนักจากการอ่านหนังสือเพียง 1 หน้าหรือออกกำลังกาย 2 นาที แต่ใจความสำคัญของเทคนิคนี้คือการลงมือทำให้ได้เสียก่อน 2 นาทีคือประตูแห่งการเริ่มต้นสร้างนิสัย โดยเฉพาะนิสัยที่ยากสำหรับเรา
เมื่อเราทำพฤติกรรมง่ายๆ นี้ซ้ำไปซ้ำมาอย่างต่อเนื่อง มันจะกลายเป็นนิสัย จากนั้นค่อยเพิ่มระดับ จากแต่งชุดออกกำลังกาย กลายเป็นเดินวอร์มรอบบ้าน กลายเป็นออกกำลังกาย 5 นาที 10 นาที 30 นาที และ 1 ชั่วโมง
4. รางวัล: ทำให้น่าพึงพอใจ
เรามีแนวโน้มที่จะทำพฤติกรรมเดิมซ้ำๆ หากได้รางวัลที่น่าพึงพอใจทันที ในทางตรงกันข้าม หากพฤติกรรมใดถูกลงโทษทันที พฤติกรรมนั้นจะถูกหลีกเลี่ยง
ดังนั้นให้รางวัลตัวเองทันทีเมื่อทำสิ่งที่ต้องทำเสร็จ เช่น ถ้าคุณงดซื้อกาแฟลาเต้ในตอนเช้าราคา 5 เหรียญ ให้เติมเงินใส่บัญชีเงินเก็บ 5 เหรียญ เป็นต้น รวมถึงคอยติดตามผลของนิสัยอย่างสม่ำเสมอ เพราะการเห็นพัฒนาการของตัวเองเป็นรางวัลที่ควรค่า เช่น ถ่ายรูปหุ่นทุกครั้งหลังออกกำลังกาย, การขีดฆ่าบนปฏิทินทุกวันที่ทำสมาธิ เป็นต้น
ซื้อหนังสือ: นายอินทร์, SE-ED, Kinokuniya
“You can’t expect to see change if you never do anything differently. (คุณไม่สามารถคาดหวังความเปลี่ยนแปลง หากคุณไม่ได้ทำอะไรแตกต่างจากเดิม)”
เมื่อเราอยากจะเปลี่ยนแปลงตัวเอง เราอาจจะอยากเห็นผลลัพธ์ทันที เมื่อไม่เห็นการเปลี่ยนแปลง ก็รู้สึกท้อใจจนกลับไปมีพฤติกรรมเดิมๆ แต่ Atomic Habits สอนใจเราใจเย็น อย่ารีบร้อน เริ่มต้นจากการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ ง่ายๆ ทำซ้ำอย่างสม่ำเสมอ นิสัยเล็กๆ นี้สะสมกันจะทำให้เรากลายเป็นคนที่อยากเป็นได้แน่นอน
